ඇඟේ බර වෙනස් කර ගන්න එක ගැන දාන පෝස්ට් වල දෙවෙනි එක තම මේක. ඇඟේ බර අඩු/ වැඩි කරන්නේ කොහොමද, ඒකෙ විද්‍යාත්මක පසුබිම මොකද්ද කියලා කලින් පෝස්ට් එකේ දැම්මා. ඒක කියවලා නැත්නම් දැන්මම ගිහින් කියවලා එන්න, ඒක කියවන් නැතුව මේක මේකේ පල්ලෙහාට ගිහින් වැඩක් නෑ.
Part 1 මෙතනින් කියවන්න.
මේ පෝස්ට් එකේ කියලා දෙන්නේ කිසිම සප්ලිමන් එකක්/ fat burner එකක් නැතුව ස්වාභාවිකවම බර අඩු කර ගන්න හැටි ගැන. ඇත්තටම් කිව්වොත් meal plan එකක් හරියට හදා ගන්න විදිය තමා කියලා දෙන්නේ. meal plan එකක් තනියම හදා ගන්න හැටි, meal plan එකක් කරන් යද්දී වරදින්න පුළුවන් තැන් මොනාද? ඒ වෙන වැරදි නවත්ත ගන්න මොනාද කරන්න පුළුවන් කියලා මේකේ තියෙනවා.
අන්තිමේ මම හදපු meal plan එකකුත් ඔයාලට free දෙනවා. ඒක ඔයාලට ගැළපෙන විදියට වෙනස් කරලා හදා ගන්න පුළුවන්.
කලින් පෝස්ට් එකේ කිව්ව බර අඩු කර ගන්න විදිය ගැන පොඩි ආවර්ජනයක් කරනවා නම්, එකේ මම කිව්වේ ඇඟේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාවට වඩා කැලරි 250 – 500 ක් වගේ අඩුවෙන් කෑම වලින් කැලරි ඇඟට දා ගන්නවා නම් ඇඟේ බර අඩු වෙනවා කියලා.
📌 මාසෙකට කොච්චර බර අඩු කරන්න පුළුවන්ද?
බර අඩු කරන එකේදී මතක තියා ගන්න ඕන ප්‍රධාන වචන දෙකක් තියෙනවා, safely & slowly. බර අඩු කරන එක කරන්න ඕනා safely & slowly. ඔය keyword දෙක හරිම වැදගත්.
ඒ කිව්වේ එක පාර ගොඩක් බර අඩු කරන්න යන්න එපා, මාසෙකට කිලෝ 1ක් වගේ අඩු කරන්න ඉලක්කයක් තියා ගන්න. ඊට වඩා අඩු කරන්න යන්න එපා. ක්‍රම ක්‍රමයෙන් තමා ඒක කරන්න ඕන. එහෙම කියන්න හේතු දෙකක් තියෙනවා.
▶ පළවෙනි හේතුව තමා එච්චර ඉක්මනින් බර අඩු කරනවා කියන්නේ ඒ එක්කම ඇඟේ මාංශපේශි අඩු වෙනවා. මාංශපේශි හදන එක කල් යන වැඩක්, හැදිලා තියෙන මාංශපේශි නිකන් අඩු කර ගන්න එපා. ඇඟේ හැඩය ගැන හිතනවා නම් ඒක කරන්න එපා.
▶ දෙවෙනි හේතුව එච්චර ඉක්මනින් බර අඩු කරන්න නම් කලින් කෑවට වඩා සැහෙන අඩුවෙන් තමා කෑම කන්න වෙන්නේ. තමන් කන්න ආස දෙයක් කන්න වත් නැතුව එපා කරපු කෑම කද්දී තමා තමන්ටම හිතෙන්න ගන්නේ ඇයි මම මේ අඩුවෙන් කන්නේ, කිසි තේරුමක් නෑනේ කියලා. මාසෙන් දෙකෙන් වැඩේ එපා වෙලා නවතිනවා. ආපහු හිටපු තැනටම එන්න පුළුවන්.
ඒ හින්දා ලොකු දේවල් පස්සේ යන්න එපා. මාසෙට 1kg අඩු කරාම හොඳටම ඇති.
📌 ඩයට් කරද්දී එන ප්‍රශ්න මොනාද?
▶ ගොඩක් අය ඉක්මනට බර අඩු කරන්න කියලා හිතලා ටිකක් ලොකු කැලරි හිඟයක් තියෙන අමාරු meal plan වලට යනවා. හැබැයි දිග කාලයක් තිස්සේ ඒ වගේ plan එකක හිටියම වෙන දේ තමා ඇඟේ මාංශපේශිත් අඩු වෙනවා. අනිත් වෙන දේ තමා සෞඛ්‍ය තත්වය පල්ලෙහාට එනවා. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් අඩුවෙනවා, මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වෙනවා. තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථි වල ක්‍රියාකාරිත්වය අඩු වෙනවා වගේ සෞඛ්‍යට ඒ තරම් හොඳ නැති දේවල් වෙනවා.
▶ ඩයට් කරන ගොඩක් අයට තවත් එන ප්‍රශ්නයක් තමා කාලයක් තිස්සේ කොහොම හරි අමාරුවෙන් ඩයට් කරලා ඒක නවත්තපු ගමන් කලින් තිබ්බ ගානටත් වඩා බර වැඩි වෙනවා. එහෙම වෙන එක නවත්ත ගන්න හැටි මම කියන්නම්, ඊට කලින් ඩයට් එක නැවැත්තුව ගමන් කලින් තිබ්බ ගානටත් වඩා බර වැඩි වෙන්නේ කොහොමද කියලා පොඩ්ඩක් කියලා ඉන්නම්.
කලින් කිව්වනේ බර අඩු කරන්න නම් දවසකට ඕන කරන කැලරි ගාණට වඩා ටිකක් අඩුවෙන් කැලරි කෑම වලින් දා ගන්න ඕන කියලා. හැබැයි අපේ ඇඟ හැම තිස්සෙම බලන්නේ ස්ථාවර වෙලා ඉන්න. Homeostasis කියලා ඕකට කියන්නේ. එතකොට එකපාර කෑම වලින් ගන්න කැලරි ගාන අඩු කරපු ගමන් “අම්මට සිරි මේ මොකද මේ වෙන්නේ” කියලා කෑම වලින් හම්බෙන කැලරි ගාණට හරියන්න ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම්/ Metabolism ටික ඇඟ අඩු කර ගන්නවා. පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් කියන්නේ ඇඟේ ජිවය තියා ගන්න ඇඟ ඇතුලේ සිද්ද වෙන ක්‍රියාකාරකම් වලට. කෑම වලින් හම්බෙන කැලරි ගාන අඩු කරන්න ගියාම පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම්/ Metabolism අඩු වෙනවා.
ඔහොම ටික කාලයක් කැලරි අඩුවෙන් ඇඟට දාගෙන යද්දී ඇඟට ඕන කරන කැලරි ගාන හම්බෙන්නේ නැති උනාම ඇඟ ඒකට තව ප්‍රතිචාරයක් දක්වනවා. කෑම රුචිය වැඩි කරනවා. ඔයාලා කවදා හරි ඩයට් කරලා තියෙනවා නම් දන්නවා ඇති ඩයට් කරද්දී පෙරේත කම වැඩි වෙනවා. ඒ එන පෙරේත කම එන්නෙත් සීනි දාපුවට, රයිස්, කොත්තු, pizza වගේ රටේ නැති junk food වලට. මොකද ඒ කෑම ඇඟට දා ගත්තොත් තමා ඇඟට ඉක්මනටම ශක්තිය නිපදවන්න පුළුවන්.
ඔන්න ඔය අවස්ථාවේදී අපේ උන්දැලා ඩයට් කිරිල්ල බල්ලට ගියදෙන් කියලා පෙරේත කම සංසිඳුවා ගන්නවා.
හැබැයි ඔන්න ඔතන හිතන්නේ නැති තව ප්‍රශ්නයක් එනවා.
ඩයට් එක නවත්තලා හිතනවා “මම දැන් ඩයට් කරන්නෙත් නෑනේ, කලින් කෑවා වගේ ආපහු දැන් කන්න පුළුවන්නේ” කියලා. ඔහොම හිතලා එක පාරම ආපහු ඩයට් කරන්න කලින් කාපු විදියටම ආයේ කන්න පටන් ගන්නවා.
ඒත් ඔතන තියෙන අවුල තමා, ඔයා එහෙම හිතුවට ඔයාගේ ඇඟ එහෙම හිතන්නේ නෑ. ඔයා කාලයක් තිස්සේ ඩයට් කරපු නිසා ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් අඩු වෙලා තියෙන්නේ. ඉතින් එහෙම වෙලාවක කලින් වගේ කන්න ගියාම ඇඟටත් හිතා ගන්න බැරි තරම් වැඩියෙන් කැලරි ඇඟ ඇතුළට එන්න ගන්නවා. ඔය වැඩියෙන් එන කැලරි ටික ශක්තිය බවට හරවන්න ඇඟට කොහොමත් බෑ. මොකද කාලයක් තිස්සේ ඩයට් කරලා ඔයා ඔයාගේ ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් සෑහෙන අඩු වෙලා තියෙන්නේ. ඉතින් ඇඟ මොකද කරන්නේ, වැඩියෙන් එන සේරම මේදය විදියට ඇඟේ තැන්පත් කරනවා. ඔන්න ඔය හින්දා තමා කාලයක් ඩයට් කරලා නැවත්තුවාම කලින් හිටියටත් වඩා බර වැඩි වෙන්නේ.
▶ ඩයට් කරලා නැවත්තුවට පස්සේ කලින්ටත් වඩා බර වැඩි නොවෙන්න නම් කරන්න ඕනා චූටි දෙයයි. ඩයට් එක නැවත්තුවට පස්සේ ඩයට් කරන්න කලින් කෑවා වගේ කන්න යන්නේ නැතුව ටික ටික කැලරි වැඩි කරගෙන යන්න. උදාහරණයකින් කියනවා නම් දවසකට කැලරි 2000ක් ඕන කෙනෙක් ඩයට් කරද්දී 1600ක් කැලරි ගත්තා නම් ඩයට් එක නැවැත්තුව ගමන් 2000ට යන්නේ නැතුව පළවෙනි සතියේ කැලරි 1700යි, ඊළඟ සතියේ 1800යි, තුන්වෙනි සතියේ කැලරි 1900යි. අන්තිම සතිය දිහාට වගේ ඔන්න යන්න පුළුවන් කලින් හිටිය කැලරි 2000 ට.
0 සතිය කැලරි 1600
1 සතිය කැලරි 1700🔼
2 සතිය කැලරි 1800🔼
3 සතිය කැලරි 1900🔼
▶ එහෙම නැත්නම් කරන්න පුළුවන් තව දෙයක් තියෙනවා.
සති 3- 4 ක් වගේ ඩයට් එකේ ඉන්න.
5 වෙනි සතියේ ඩයට් කරන්න පටන් ගන්න කලින් කෑම වලින් ඇඟට ගත්ත කැලරි ගාණම ගන්න.
ඒ කියන්නේ අපේ උදාහරණය හැටියට කැලරි 2000ක් දවසට ඕන කෙනා ඩයට් කරලා සති 3- 4 ක් තිස්සේ කැලරි අඩු කරගෙන ගිහින් කැලරි 1700 කට ඇවිත් ඉන්නවා කියලා හිතමු. 5 වෙනි සතියේ 1700 න් තව අඩු කරගෙන පහළට යන්නේ නැතුව ආපහු මුලින් හිටිය කැලරි 2000 මට්ටමටම යන්න.
1 සතිය කැලරි 2000
2 සතිය කැලරි 1700 ⏬
3 සතිය කැලරි 1700 ⏬
4 සතිය කැලරි 1700 ⏬
5 සතිය කැලරි 2000 🔼
ඔය විදියේ කෑම පාලනයක් කරනවා නම් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාකාරකම් වැඩිය අඩු වෙන්නේ නෑ. meal plan එක මගදී නැවැත්තුවා උනත් වැඩිය මහත් වෙන්නේ නෑ.
📌හරියනම meal plan එක හදා ගන්නේ කොහොමද?
Perfect කියලා meal plan එකක් නෑ. මොකද අපි හැමෝම හැදිලා තියෙන විදිය එක එක්කෙනාගෙන් වෙනස්. උදාහරණයක් විදියට සමහරු ඉන්නවා වැඩියෙන් කාබෝහයිඩ්රේට් tolerate කරන්න පුළුවන්. සමහරු ඉන්නවා එච්චර කාබෝහයිඩ්රේට් tolerate කරන්න බැරි අය. ඒ හින්දා හැමෝටම හරියන විදියේ එක meal plan එකක් දෙන්න විදියක් නෑ.
හැබැයි බර අඩු කරන්න සදාතනික නියතිය තමා ඇඟේ කැලරි/ ශක්ති හිඟයක් ඇති කරන්න ඕනා. (Energy deficit) ඒක මොන කෙනාටත් එකයි.
කැලරි හැදිලා තියෙන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය වලින්. බර අඩු කරන සමහර අයගේ හිතේ ඉන්න ලොකුම හතුරෝ දෙන්නා තමා කාබෝහයිඩ්රේට් සහ මේදය. හැබැයි ඒවා ඇඟ නිරෝගිව තියා ගන්න ලොකු සේවයක් කරනවා, ඒ හින්දා ඒවා අවශ්‍ය තරමට ගන්නම ඕනා. මහත් වෙයි කියලා ඒවා අතෑරලා දාන්න බෑ.
▶ කාබෝහයිඩ්රේට් තමයි ඇඟේ ප්‍රධානම ශක්තිය නිපදනවා ඉන්ධනය. කාබෝහයිඩ්රේට් තමයි වැඩියෙන්ම ගන්න ඕනා. මොකද කාබෝහයිඩ්රේට් තමා ජීර්ණය කරලා ඇඟට උරා ගන්න ලේසිම. ශක්තිය හදන්න වැඩියෙන්ම ඇඟ පාවිච්චි කරන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට්. මාංශපේශි වගේම මොළය, හදවත, වකුගඩු, ස්නායු පද්ධතිය වගේ හැම තැනටම ශක්තිය නිදපවන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් වලින්.
බර අඩු කරන්න කියලා හිතාගෙන කාබෝහයිඩ්රේට් ගන්න එක අඩු කරොත් මෙන්න මේ දේ තම වෙන්නේ.
ශක්තිය හදා ගන්න, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය දහනය කරන්න කලින් ඉස්සෙලම කාබෝහයිඩ්රේට් ටික දහනය කරන්න තමා ඇඟ බලන්නේ. ඕන කරන තරමට කාබෝහයිඩ්රේට් නැති උනොත් ඊළඟට ඇඟ ශක්තිය හදා ගන්න මේදය දහනය කරනවා. ඔය කීටෝ ඩයට් (ketogenic diet) කරන අය එහෙම පාවිච්චි කරන්නේ ඔන්න ඔය තියරි එක. ඒ කිව්වේ කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි හරියක් දහනය කරලා ශක්තිය හදන එක වෙනුවට මේදය දහනය කරලා ශක්තිය හදා ගන්න එයාලා ඇඟට පුරුදු කරනවා. ඒත් ඒ වගේ extreme දේවල් කරන්න ඕන නෑ කියන එක තමා මගේ නම් මතය. සමබර ආහාර වේලකින් බර අඩු කරන වැඩේ කර ගන්න පුළුවන්.
▶ මහත් වෙන්නේ අනවශ්‍ය මේදය තැන්පත් වෙන හින්දා උනාට, බර අඩු කරන්න කියලා හිතාගෙන මේදය කියන එක ඇගෙන් අයින් කරලත් බෑ. ඇඟේ සෛල වටේට තියෙන ප්ලාස්මා පටල හැදිලා තියෙන්නේ මේදය වලින්. ස්නායු පද්ධතිය සහ මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, විටමින් A, D, E, K අවශෝෂණය කර ගන්න එහෙම ඇඟට මේදය ඕනා. කලින් කිව්ව වගේ ශක්තිය නිපදවන්න කාබෝහයිඩ්රේට් නැති වෙලාවක ශක්තිය නිපදවන්න ආරක්ෂාවට මේදය පොඩ්ඩක් තියා ගන්නත් ඕන. ඒ හින්දා බර අඩු කරන meal plan එකක උනත් මේදය අනිවාර්යෙන් තියෙන්නම ඕන.
📌 බර අඩු කර ගන්න meal plan එක හදා ගන්න විදිය දැන් කියන්නම්.
meal plan එකක් හදා ගන්න පියවර 4ක් තියෙනවා.
1. තමන්ගේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාව දැන ගන්න
2. බර අඩු කරන්න කොච්චර කැලරි දවසකට ගන්න ඕනද කියලා දැනගන්න
3. තමන් ගන්න කෑම වල කොච්චර කැලරි, පෝෂණය තියෙනවද කියලා දැනගන්න
4. කන්න ඕනා මොන වර්ග වල කෑමද? කොච්චර ප්‍රමාණයකින්ද කියලා හදාගන්න
ඔතන පළවෙනි පියවර 2 ගැන කලින් දාපු පෝස්ට් එකේ දැම්මා. එකේ කිව්වා බර අඩු කරන්න නම් අපේ ඇඟ කැලරි හිඟයක ඉන්න ඕනා. ඒ කැලරි ගාණ හොයා ගන්නේ කොහොමද කියලා. ඒ ගැන ආයේ කියන්න ඕන නෑ කියලා මම හිතනවා.
3 වෙනි පියවරේදී අපි කන කෑම වල කැලරි, කාබෝහයිඩ්රේට්, ප්‍රෝටීන්, මේදය කොච්චර ප්‍රාමාණ වලින් තියෙනවද කියලා අපි ඉස්සෙලම දැන ගන්න ඕනා. මේ පෝස්ට් එකේ මම දාලා තියෙනවා මට හිතෙන විදියේ කෑම වර්ග ටිකක විස්තර.
මම ඕකට පාවිච්චි කලේ MyFitnessPal වෙබ්සයිට් එක.
කෑම වල කැලරි, කාබ්, ප්‍රෝටීන්, මේදය හොයා ගන්න මෙතනින් යන්න.
වට්ටක්කා හොද්දක උනත් කැලරි, කාබ්, ප්‍රෝටීන්, මේදය කොච්චර තියෙනවද කියලා ඕකෙන් හොයා ගත්තහැකි. නම ගහලා බලන්න විතරයි තියෙන්නේ නිකන්ම එනවා.
4 වෙනි පියවර සම්පුර්ණ වෙන්න දේවල් දෙකක් බැලන්ස් කර ගන්න වෙනවා. එකක් තමා බර අඩු කරන්න අවශ්‍ය කැලරි ගාණ සම්පුර්ණ වෙනවද කියන එක.
අනිත් සාධකය තමා දවසක කැලරි අවශ්‍යතාව මෙන්න මේ පහළ තියෙන ප්‍රතිශත විදියට පෝෂ්‍ය පධාර්ථ වලින් සම්පුර්ණ කර ගන්න ඕනා.
කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් 50%
ප්‍රෝටීන් වලින් 25%
මේදය වලින් 25% ක් තියෙන විදියට meal plan එක හදා ගන්න.
ඔයාලට meal plan එක හදා ගන්න ඕන විදිය කියලා දෙන්න ඕන හින්දා, උදාහරණයකින් දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාව 2000ක් කියලා අරගෙන ඒ කෙනාට Meal plan එක මම excel file එකක් හැදුවා. කෑම ටිකයි, ග්‍රෑම් ගානයි එහෙ මෙහෙ කරලා කැලරි හිඟය සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල අර % බැලන්ස් කරලා ඔයාලට ගැළපෙන එක හදා ගන්න.
මම හැදුව කැලරි 2000 කෙනාගේ meal plan එක මෙතනින් බලන්න.
පොඩි වෙලාවක් අරන් මම හදපු meal plan එක download කරගෙන ඒක බලලා තමන්ගේ meal plan එක තමන් කන කෑම ටික දාලා හදා ගන්න.
ආයේ කියනවා මම හදලා තියෙන්නේ දෛනික කැලරි අවශ්‍යතාව 2000 ක් වෙන කෙනෙක්ට බර අඩු කර ගන්න meal plan එකක් මිසක්, ඒක හැමෝටම ගැළපෙන්නේ නෑ. යක්ක පුත්තු/ දුවලා ඕකම කරන්න ගිහින් බර තව වැඩි වුනොත් ඔන්න මම නෑ.
📌 meal plan එක අනුගමනය කරන්නේ කොහොමද?
ඔයා හදා ගන්න meal plan එකේ තියෙන කැලරි, කාබ්, ප්‍රෝටීන්, මේදය ඉලක්කම් ඒ විදියටම තියෙන්න ඕන කියලා එකක් නෑ. එක එක්කෙනාගේ ඇඟවල් කෑම වලට ප්‍රතික්‍රියා දක්වන විදිය එහෙම වෙනස් වෙන හින්දා නිතරම බර කිරන්න. බර කිරද්දීත් හැම දවසකම එකම වෙලාවට ඒ වැඩේ කරන්න. තමන්ගේ meal plan එක පොඩ්ඩ පොඩ්ඩ වෙනස් කර ගන්න.
උදාහරණයක් විදියට උඩ කිව්වනේ මාසෙකට 1kg වලට වඩා අඩු වෙන්න දෙන්න එපා කියලා. ඒ කියන්නේ සතියට 250g වලට වඩා අඩු වෙන්න දෙන්න එපා. බැරි වෙලාවත් ඔය විදියට meal plan එක කරගෙන යද්දී ඊට වඩා බර අඩු වෙනවා නම් පොඩ්ඩක් ඇඟට දා ගන්න කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කරන්න. තන්තු වැඩියෙන් තියෙන කෑම ඒ වගේ වෙලාවක පාවිච්චි කරන්න.
සති 4 කට පස්සේ වගේ පොඩි break එකක් ගන්න. ඒ කියන්නේ හිතෙන හිතෙන කෑම ගන්න කියන එක නෙමේ. ඩයට් කරන්න කලින් හිටිය මට්ටමේ තිබ්බ ගාණට කැලරි සම්පුර්න වෙන්න කෑම කන්න. ඒ විදියට සති දෙකක් ඉඳලා ආයේ ඩයට් එක පටන් ගන්න.
අනිත් දේ තමා කෑම වල විවිධත්වයක් තියා ගන්න, හැමදාම එකම දේ කන්න හදන්න එපා.
පැය 8ක් වත් නිදා ගන්න, ලයිට් දාගෙන නිදා ගන්න එපා. රෑට වැඩ කරලා දවල්ට නිදා ගන්න කෙනෙක් උනත් කර්ටන් වහලා අඳුරු කාමරේක නිදා ගන්න.
ඒ වගේම අනිත් වැදගත්ම දේ තමා ඇඟේ බර අඩු කර ගන්න ව්‍යායාමත් අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. ඒ ගැන ඊලඟ පෝස්ට් එකේ දානවා.
මම හිතනවා ලේසියෙන් වෙන තැනකින් හොයා ගන්න බැරි දැනුම ගොඩක් ඔයාලට මේ පෝස්ට් එකෙන් හම්බුනා කියලා. සමහර තැන් තේරෙන්නේ නැති වෙයි, දෙතුන් පාර හිමීට කියවලා තේරුම් ගන්න. Meal plan එකක් හදා ගන්න උදව්වක් ඕනා නම් හරි මොනා හරි නොතේරෙන තැනක් තියෙනවා නම් කමෙන්ට්/ මැසේජ් දාන්න.
මේ පෝස්ට් එක හදන්න තමන්ගේ දැනුම දුන්න Alpha Lee Fitness ට අපගේ විශේෂ ස්තුතිය. මේ දේවල් ගැන වැඩි විස්තර ඕනනම් Alpha Lee Fitness ෆේස්බුක්, YouTube, instagram චැනල් බලන්න.
#XeducationSL